Wie viel darf ich essen um meine Ziele zu erreichen? Der Kalorienrechner Guide

Viele Leute, die für sich das Ziel festgelegt haben, etwas an ihrer Ernährung zu verändern und somit die sportlichen Ziele zu erreichen, stellen sich natürlich die Frage aller Fragen: Wie viel darf ich denn nun eigentlich essen? Damit ihr nicht mehr alleine mit der Frage da steht, gibt es hier eine kleine Anleitung um die für sich individuell benötigte Menge an Kalorien zu ermitteln.

Der (tatsächliche?) Tagesverbrauch

Am Anfang steht: Der Verbrauch. Vorne weg sei gesagt, dass wir unseren tatsächlichen Kalorienverbrauch niemals präzise genau auf die letzte Kilokalorie berechnen können werden. Dennoch gibt es natürlich einige Möglichkeiten den Tagesverbrauch ziemlich genau zu errechnen bzw. zu erfassen. Wer an einer wissenschaftlich korrekten Erklärung an der Zusammensetzung des Tagesverbrauchs interessiert ist, kann sich hier oder hier bei den Kollegen gerne einlesen. Wem das zu weit geht, dem sei zusammenfassend gesagt: Der tägliche Kalorienverbrauch eines Menschen setzt sich zusammen aus

1. Resting Metabolic Rate (RMR) – zu deutsch: Dem Grundumsatz
2. Thermic Effect of Food (TEF) – zu deutsch: Die benötigte Energie zur Verstoffwechslung der Nahrung
3. Thermic Effect of Activity (TEA) – zu deutsch: Dem Energieverbrauch durch bewusste Bewegungen
4. None Excercise Activity Thermogenesis (NEAT) – zu deutsch: Die Menge an Kalorien, die durch unbewusste Bewegungen verbrannt werden (beispielsweise beim Putzen, Aufräumen, Rumzappeln etc.)

Diese 4 Grundpfeiler ergeben aufaddiert am Ende eines Tages die Menge an kcal, die ihr verbraucht. Würdet ihr nun genau diese Menge zuführen (genau im Sinne von: fast genau getroffen), würdet ihr euer Gewicht halten. Um Gewicht zu verlieren, müsst ihr logischerweise unter der verbrauchten Menge essen und zum Aufbau dementsprechend darüber.

Und wie berechne ich sowas jetzt?

Zur Berechnung gibt es verschiedene Ansätze.

Möglichkeit 1 ist das Nutzen sogenannter Kalorienrechner, die es im Netz zuhauf gibt.

Ich werde euch einige gelungene Kalorienrechner verlinken, die ihr am besten alle mal durchprobiert und dann das Mittel aus den errechneten Werten bildet.

Fitness-Experts (mit KfA-Rechner), Mister-Fit, Mics-Bodyshop

Möglichkeit 2 wäre, den Verbrauch mit einer mehr oder weniger validen Formel selbst auszurechnen.

Die einfachere Variante lautet:

31-35 kcal pro kg Körpergewicht (Sitzt ihr nahezu ausschließlich, wählt ihr den niedrigeren Wert. Geht ihr einer körperlich anstrengenden Tätigkeit nach, wählt ihr den höheren Wert)

Als ausführlichere Variante könnte die Mifflin-St.Jeor Formel dienen. Man führt sie in 2 Schritten durch.

Schritt 1: Grundumsatz berechnen

Männer: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) + 5
Frauen: RMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) – (5 × Alter) – 161

Schritt 2: Aktivitätsfaktor festlegen und mit dem Grundumsatz multiplizieren

Übersicht über die Aktivitätsfaktoren:

• kein oder wenig Training, überwiegend sitzende Tätigkeit – 1,2
• Sport an 1-3 Tagen pro Woche – 1,375
• Sport an 3-5 Tagen pro Woche – 1,55
• Sport an 6-7 Tagen pro Woche – 1,725
• Sport, Leistungssport, harte körperliche Arbeit oder 2x tägliches Training – 1,9

Hinweis: Der Aktivitätsfaktor beinhaltet SÄMTLICHE Aktivitäten. Ihr werdet nicht nur rein an den Malen Sport pro Woche gemessen. Auch das normale zur Bahn laufen, Kaffee holen, Hausarbeit und und und ist in den Faktoren jeweils bereits mit eingerechnet. Die Male an Sport erhöhen den Faktor nur zusätzlich, sodass lediglich diese Information von euch zu erfragen ist.

Möglichkeit 3 sind Kalorientracker aka Armbanduhren mit integrierter Kalorienverbrauchsanzeige.

Ich besitze mittlerweile selbst eine Garmin Vivofit 3. Tue ich das, weil ich sie zwingend brauche? Nein. Vielmehr legte ich sie mir aus Interesse zu. Die Meinungen zur Genauigkeit solcher Tracker gehen weit auseinander. Die einen schwören drauf, die anderen halten die Abweichungen für viel zu hoch. Und was ist mein Fazit? Es ist ein guter Richtwert – so wie alle anderen Maßnahmen auch. Die rechnerischen Varianten bringen ihre Probleme mit, da man seinen eigenen Aktivitätsgrad in der Regel immer zu hoch oder zu niedrig einschätzt. Der Tracker hat das Problem, dass er je nach Modell kleinere bis größere Abweichungen zum tatsächlichen Verbrauch aufweist.

Ist die Beschäftigung mit dem Tagesverbrauch also völlig sinnfrei?

Natürlich nicht. Sonst würde ich nicht jedem empfehlen, sich mit seinem Kalorienverbrauch auseinander zu setzen. Fakt ist: Man muss seinen Kalorienverbrauch gar nicht auf die kcal genau kennen um Erfolg zu haben. Ich mache es ganz einfach so. Ich bemühe einen Rechner, rechne das ganze mit der Mifflin-St.Jeor Formel aus und nehme die Werte meiner Garmin (bzw das Mittel aus 7 Tagen). Aus diesen 3 Zahlen nehme ich wiederum das Mittel und komme dann bei einer Zahl raus, die ich der Einfachheit halber sogar noch auf- oder abrunde und lebe damit. Müsst ihr das genauso machen? Nein. Schnappt euch einen oder zwei Kalorienrechner und nehmt das Mittel aus beiden Werten – finito. Warum? Der Ausweg ist das Anpassen der Kalorienzufuhr an seine Ziele und die Feinjustierung nach 1-2 Wochen, falls Bedarf besteht.

Wie viel Defizit und wie viel Überschuss?

Generell gilt hier folgende Empfehlung:

• Fettabbau: Defizit von 300-500 Kalorien vom täglichen Kalorienverbrauch auf eine Woche gerechnet aus
• Muskelaufbau: Überschuss von 300 Kalorien vom täglichen Kalorienverbrauch auf eine Woche gerechnet aus

Nachfolgend findet ihr ein Rechenbeispiel (für die Aufbauphase) zur Verdeutlichung.

Beispiel: Ein Mensch verbraucht täglich 2400 Kcal ohne Sport. Mit 4 Trainingstagen à 1 Stunde verbraucht er an diesen Tagen in etwa 2700 Kcal. Also verbraucht er insgesamt pro Woche: (2400*3)+(2700*4) = 18.000 Kcal. Um nun täglich einen Überschuss von 300 Kcal zu erreichen, muss er also auf die 18.000 Kcal noch 7*300 Kcal aufaddieren. Somit liegt die Zielzufuhr pro Woche bei 20.100 Kcal, was für einen Tag 2.870 Kcal bedeutet. Natürlich kann er auch an trainingsfreien Tagen 2.700 und an Trainingstagen 3.000 Kalorien essen, allerdings führt das meiner Erfahrung nach im Alltag gerade bei Anfängern zu Problemen, da sie sich gerade erst daran gewöhnen überhaupt mit Planung an ihre Zufuhr heranzugehen und diesen steten Wechsel der Kalorienmenge eher schwer realisieren können.

In einem Defizit verfahrt ihr einfach analog in die andere Richtung.

Abschließend werde ich noch auf einige oft gestellte Fragen eingehen:

„Wieso trennst du Fettabbau und Muskelaufbau strikt voneinander und machst sie von einem Defizit oder Überschuss abhängig? Es gibt Programme, da schafft man beides gleichzeitig.“

Nein tut man nicht. Die Ausnahme bilden vollkommen untrainierte, stark übergewichtige Einsteiger. Studien, die diese These stützen, findet ihr hier:

Studie mit übergewichtigen Trainingsanfängern, Studie mit trainierten Elite-Athleten

„Und was ist, wenn der Fortschritt trotzdem sehr gering ausfällt? Was mache ich dann?“

Dies kann mehrere Gründe haben. Gerade beim Thema Muskelaufbau spielt das Krafttraining natürlich eine nicht unwesentliche Rolle. Verbockt man diese Komponente bringt auch eine weitere Erhöhung des Überschusses nichts. In einer Diät kann man aber sagen, dass das Anpassen der Kalorien (weiter senken) immer eine Verbesserung der Resultate bringen wird. Die Trainingseinheiten erfüllen in dem Zeitraum eher ihren Zweck als Muskulatur-Erhaltungskomponente.

That’s it meine Freunde. Wenn ihr diese Richtlinien beachtet, dann seid ihr schon einen Schritt weiter auf dem Weg eure Ziele zu erreichen. Und das wichtigste: Ihr habt verstanden was ihr da macht und macht es nicht einfach nur, weil es euch ein Plan vorgibt.

Never skip Headday!