Die Königsdisziplin bei der Ernährung – eine gelungene Makro-(und Mikro-)nährstoffverteilung

Getreu dem Motto: Hauptsache Defizit – Pizza, Döner & Co bedenkenlos verputzen?

So einfach ist es natürlich nicht. Neben dem Auseinandersetzen mit dem Kalorienverbrauch und der Menge an zugeführten Kalorien, spielt natürlich auch das Auseinandersetzen mit der zugeführten Nahrung eine essentielle Rolle im Kraftsport.

Je nach Zielsetzung variieren auch die Makronährstoffverteilungen. Im Folgenden erfahrt ihr gängige und sinnvolle Verteilungen für die unterschiedlichen Zielsetzungen.

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Die richtige Makroverteilung in einer Diät

Ist der Tages-/Wochen-Bedarf berechnet und man sich über die Höhe seines Defizits im Klaren, geht es an die Verteilung der Makronährstoffe. Ein guter Richtwert ist der Folgende:

Männer:

  • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • 0,8-1 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
  • Der Rest wird mit Kohlenhydraten gefüllt

Frauen:

  • 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht
  • 1-1,2 Gramm Fett pro kg Körpergewicht
  • Der Rest wird mit Kohlenhydraten gefüllt

Ist viel Protein nicht total Nieren-schädigend?

Auch wenn es immer wieder in diversen Medien propagiert wird, gibt es für diese Aussage keine Evidenz. Der aktuelle Stand der Wissenschaft geht davon aus, dass du ohne Vorerkrankung der Niere keine Angst vor „zu viel“ Protein haben musst. Zu viel Protein ist bei den hier empfohlenen Mengen zudem relativ zu sehen. Eine Studie ging sogar so weit, dass die Probanden bis zu 6 Gramm pro Kg Körpergewicht Protein konsumierten (Über einen Zeitraum von 6 Monaten). Schädliche Auswirkungen auf eine gesunde Niere konnten nicht diagnostiziert werden.

Hier eine Zusammenfassung zur aktuellen Datenlage im Bezug auf hohe Proteinzufuhren. Unter anderem auch zu anderen angeblichen negativen Effekten wie porösen Knochen etc.

Kein Risiko bei hoher Proteinzufuhr

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„Massephase“ aka Aufbau aka Kalorienüberschuss

„Ey Brudda, ich mach Masse. Einfach fressen, voll geil“ – das sind in etwa Auszüge aus völlig normalen Gesprächen von Kraftsportanfängern. Ich erinnere mich dabei auch gerne an meine erste Massephase zurück. Natürlich war meine Ausdrucksweise nicht ganz so daneben und ich wusste immerhin schon mal, dass ich den Überschuss irgendwie von meinem Grundbedarf abhängig machen muss, jedoch kam es vor, dass ich eher so pi mal Daumen meine Kalorien schätzte und gerne zu Schnitzel mit Pommes in der Cafeteria meiner Uni griff. Massephase halt… Der Witz dabei war, dass ich trotz zum Teil desaströsem Essverhalten gute Fortschritte (bis auf einiges an Fett was natürlich mit aufgebaut wurde) erzielte. Dafür gab es zwei Gründe:

  1. Ich startete den Aufbau mit einem sehr geringen Körperfettanteil. Die Jahre zuvor diätete ich mich von einem zwischenzeitlich übergewichtigen Teenager zu einem wieder schlanken Fußballer, der Kraftsport nur nebenbei betrieb um im Seniorenbereich Fuß zu fassen.
  2. Ich hatte aufgrund von Veranlagung zwar schon ganz ordentliche Schultern und Arme, war jedoch definitiv noch ein Anfänger. Und Anfänger bauen ja, wenn das Training nicht totaler Mist ist, schon auf, wenn sie die Hanteln nur anschauen.

Wer jedoch sein Potenzial vollends ausschöpfen und nicht unnötig Gewicht in Form von purem Körperfett drauf packen möchte, der sollte sich über folgende Dinge im Klaren sein.

Ein Aufbau ist kein Freifahrtsschein

Absolut notwendig zu verstehen ist, dass nicht nur eine Diät gewisse Disziplin erfordert um die angestrebten Resultate zu erzielen. Selbst ein „If it fits your macros(IIFYM)-Ansatz“ kann klappen, jedoch nur wenn folgende sinnige Makronährstoffverteilung beachtet wird:

Männer:

  • 1,6-2gr Protein pro Kg Körpergewicht
  • 1-1,2 Gramm Fett pro Kg Körpergewicht
  • etwa 3-6 Gramm Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht

Je nach Belieben, Insulinsensibilität, KFA etc. können die Makros auch angepasst werden, indem die Kohlenhydrate auf bis zu 3 Gramm gesenkt werden und das Fett entsprechend hochgezogen wird.

Frauen:

  • 1,6-2gr Protein pro Kg Körpergewicht
  • 1,2-1,5 Gramm Fett pro Kg Körpergewicht
  • etwa 2,5-5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht

Wie man unschwer erkennen kann, benötigen Frauen etwas mehr Nahrungsfette als Männer. Essentiell sind sie für jeden Menschen, aufgrund der unterschiedlichen Physiologie brauchen Frauen für das Optimum allerdings tatsächlich geringfügig mehr.

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Makros und Zielkalorien sind verteilt – jetzt gehen aber Pizza und Co. klar, oder?

Unter der Annahme, dass die korrekt verteilten Makros erreicht werden und auch die Zielkalorien nicht überschritten werden, könnte man seine Ernährung in der Tat so gestalten. Spielt primär das Gewicht für den durchführenden eine Rolle, so kann ihm die ein oder andere Pizza mehr natürlich verziehen werden. Wollen wir tatsächlich unser Potenzial voll ausschöpfen, dann bedarf es einer „Bodybuilding-gerechteren“ Ernährung. Ich möchte nicht anfangen bestimmte Lebensmittel komplett zu verteufeln, denn wie wir wissen macht die Menge das Gift, jedoch ist es unerlässlich, dass man auf hochwertigere Quellen zurückgreift um seine Ziele optimal zu erreichen. Und alleine vor dem Hintergrund, dass es gesundheitlich beispielsweise einen enorm wichtigen Vorteil bietet mehr Kohlenhydrate aus Gemüse zu konsumieren als aus z.B. Weißmehl-Produkten, kommen wir nicht drum herum unsere Nahrungsquellen bedachter zu wählen. Denn über Gesundheit möchte jeder verfügen, egal ob er einen sehr ausgeprägten Muskeltonus anstrebt oder nicht.

Habt ihr erst einmal verstanden, inwieweit die Kalorienzufuhr und Makronährstoffverteilung zusammenhängen, dann könnt ihr mit entsprechendem Krafttraining auf jeden Fall auch eure Ziele erreichen. Zum Tracken der Lebensmittel empfehle ich nicht Stift und Papier, sondern eine der gängigen Apps (Myfitnesspal, fddb.de, fatsecret etc.).

Bleibt dran Freunde und never skip Headday!

 

 

 

 

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