Supplemente: Das macht Sinn (wenn überhaupt)

Hallo Sportsfreunde,

in diesem Blogpost soll es einmal um ein Thema gehen, das mit Sicherheit jeden Kraftsportler beschäftigt – Supplements. Wenn ich zurückdenke an meine ganz frühen Anfänge, dann war ein Whey bereits das höchste der Gefühle. Mittlerweile stellen sich Supplementshops als Naschparadies für den kalorienbewussten Sportler und auch Nichtsportler dar und Trainingsanfänger konsumieren bereits kurz nach Unterschrift des Mitgliedsvertrags im örtlichen Studio eine unglaubliche Menge an Nahrungsergänzungsmitteln. Hat das alles seine Sinnigkeit, oder ist es vielleicht doch einfach nur eine Investition ins Leere?

Vorwort

Dieser Artikel könnte extrem kurz gehalten sein, denn tatsächlich benötigt ihr zwingend kein einziges Supplement! Wer sich in irgend einer Hinsicht halbwegs ambitioniert einem Sport verschreibt, der wird sich zwangsweise mit seiner Ernährung auseinander setzen. Aus diesem Grund fehlt es den wenigsten Leuten aus diesem Bereich an grundlegenden Sachen, die dann via Supplements zugeführt werden müssten. Wem natürlich entsprechend Mängel attestiert werden, der darf sehr gerne die jeweiligen im Defizit befindlichen Minerale oder Vitamine zuführen. So etwas weist in der Regel aber der Arzt an, nicht die Supplementindustrie. Bedenkt dies bitte stets, wenn ihr euch mal wieder online über Supplements informiert. Nachfolgend findet ihr einige Supplements, die ihr bei guter Ernährung und dennoch entsprechenden Mängeln zuführen könnt, da sie wirkliche Benefits mit sich bringen. alles andere könnt ihr getrost im Regal stehen lassen. Und wer eine schrottige Ernährung hat, sollte zwingend immer zuerst an dieser Stellschraube drehen, bevor er 400 Pillen pro Tag schluckt.

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Omega 3 + Vitamin D3

Essentiellen Fettsäuren und Vitamin D3 findet man bei so gut wie allen Supplementmarken. Es gibt die Produkte einzeln oder auch als Kombi-Präparat. Wie ihr die Stoffe zuführt – ob einzeln oder kombiniert – bleibt letzten Endes euch überlassen. Kombiprodukte machen dann Sinn, wenn sie sich preislich besser rechnen und ihr zu den gängigen Büroarbeitern gehört, die sowohl im Winter als auch im Sommer deutlich zu wenig Vitamin D bekommen. Seid ihr aber beispielsweise beruflich viel unter freiem Himmel und tragt wenig Kleidung, so könntet ihr im Sommer lediglich die volle Dosis Omega 3, nicht aber Vitamin D zusätzlich benötigen. Schauen wir uns im Folgenden an, was die einzelnen Stoffe wichtig macht.

Omega3 für Vitalität und gegen Gelenkschmerzen

Eine gesunde Omega3 zu Omega6-Verteilung bekommen die wenigsten Menschen durch die reine Ernährung hin. Unsere Ernährung ist schlicht zu Omega6-lastig um auf genügend EPH / DHA zu kommen. Um Gelenkschmerzen vorzubeugen und entgegenzuwirken, kann sich eine Zufuhr von genügend Omega3-Fettsäuren als lohnend erweisen. Die Dosierung sollte laut dem amerikanischen Researcher Lyle McDonald bei mindestens 2gr EPH / DHA kombiniert und bestenfalls bei 3gr EPH / DHA kombiniert liegen. Ich möchte für die tatsächliche Signifikanz dieser Aussagen nicht einstehen, da ich entsprechende Belege nicht gefunden habe.

Wem bekannte Kombi-Produkte zu teuer sind, der kann natürlich auch einzeln ordentlich dosierte Omega3-Produkte kaufen. Die Sache mit zugesetztem Vitamin E muss sowieso jeder für sich selbst entscheiden. Die Datenlage gibt nicht zur Gänze Aufschluss darüber ob zugesetztes Vitamin E bedenklich sei.

Vitamin D3 – Der Stimmungsaufheller

Vitamin D3 ist hinlänglich dafür bekannt, uns fitter und auch vom Gemütszustand her fröhlicher werden zu lassen. So kann eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung unter Umständen der Entstehung von Depressionen entgegenwirken. Natürlich stellt eine gehörige Portion Vitamin D aber keine Alternative zu professioneller Beratung oder Antidepressiva dar, sollten die Symptome den Einsatz dieser rechtfertigen.

Unser Körper kann nur mit Hilfe der UVB-Strahlung der Sonne Vitamin D3 selbst produzieren. Viele denken ihren Bedarf durch die Sonne im Büro abdecken zu können – weit gefehlt. Fensterscheiben sind nicht oder nur kaum durchlässig für UVB Strahlung. Bei ausreichend Sonne wird das Vitamin D3 dann unter der Haut synthetisiert und unterstützt auch das Herz-Kreislauf-System. Wer nicht gewährleisten kann genügend unter der Sonne wandern zu können, sollte über eine D3-Supplementation nachdenken – vor allem im Winter.

Sportler aufgepasst: Zinkmangel durchaus möglich

Zink gehört zu den Mineralien, die ein Organismus zwingend benötigt. Durch erhöhte sportliche Aktivität und das damit verbundene Schwitzen wird Zink vom Körper ausgeschieden. Im Gegenzug wird es über die Nahrung wieder aufgenommen. Dass es jedem Sportler auch gelingt genügend Zink über die Nahrung aufzunehmen kann nicht pauschal gesagt werden. Gerade die vegetarischen und veganen Sportskameraden unter uns sollten sich mit der Möglichkeit einer Zink-Unterversorgung auseinandersetzen. Fleisch-/Fischesser kommen in der Regel auf eine akkurate Menge Zink. Die ausreichende Zufuhr durch den Verzehr von Hülsenfrüchten stellt sich hingegen schon schwieriger dar, so müsste man als durchschnittlicher Mann rund 1kg Hülsenfrüchte konsumieren.

  • Männer und schwangere Frauen sollten im Optimalfall pro Tag um die 10mg Zink zu sich nehmen
  • Frauen allgemein in der Regel um die 7mg
  • Ein Aufnahmelimit liegt bei beiden Geschlechtern zwischen 35-40mg / Tag. Ab diesen Werten kann es zur Senkung von HDL-Cholesterin und zu verminderter Kupferaufnahme kommen.
  • Eine Supplementierung, soweit gewollt, von 10-15mg (nur nötig falls nicht durch die Ernährung gedeckt) sollte für eine sporttreibende Person egal welchen Geschlechts in der Regel kein Problem darstellen.

Proteinpulver – We call it a Klassiker

Das gute, alte Whey Protein steht als absolutes Einsteiger Supplement natürlich in so ziemlich jedem Pumper-Haushalt. Das hat fast schon so viel Symbolcharakter wie der Stringer oder die Zughilfen. Die veganen Sportsfreunde übertragen die folgenden Informationen einfach auf ihr Soja-, Reis- oder jedes andere Proteinpulver, das sie im Rahmen ihrer Ernährungsweise nutzen.

Euer Protein Pulver gibt es in unterschiedlichen Ausprägungen:

  1. Protein Konzentrat: Es ist die einfachste Art, Protein herauszufiltern. Protein Konzentrat enthält etwa 60 bis 80 Prozent Protein. Die restlichen 20 bis 40 Prozent der Kalorien liefern Fett und Kohlenhydrate.
  2. Protein Isolat: Nachdem das Protein Konzentrat gewonnen wurde, werden in einem weiteren Verfahren zusätzlich Fette und Kohlenhydrate herausgefiltert. Das Protein ist dadurch noch höher konzentriert. Protein Isolate enthalten etwa 90 bis 95 Prozent Protein. Zudem sind sie in der Regel Laktose-frei und somit für Personen mit einer Laktose-Unverträglichkeit bestens geeignet
  3. Protein Hydrolysat: Die am meisten weiterverarbeitete Form von Protein Pulver. Die Aminosäuren werden aufgebrochen, sodass der Körper die Proteine noch schneller aufnehmen kann. Die schnellere Aufnahme begünstigt euch jedoch nicht in so einem hohen Maße, dass ihr unbedingt auf diese Form zurückgreifen müsst.

Was ist so ein Proteinpulver und was ist es nicht?

Zunächst ein Mal ist es günstig. Zumindest bei den meisten Anbietern kostet ein Whey nicht unnötig viel Geld. Die veganen Alternativen schlagen natürlich, wie bei fast allen Arten von veganen Produkten, mit einem höheren Preis zu Buche, sind jedoch definitiv noch finanzierbar. Das ist auch gut so, denn im Grunde hat das Proteinpulver ja auch nur eine Aufgabe: Es soll einem Sportler helfen auf seine benötigte Menge an Eiweiß zu kommen. Der Clou dabei ist, dass wir es hier nicht mehr mit einem Präparat aus der Golden Era zu tun haben und der Geschmack heutzutage wirklich mehr als akzeptabel ist. Somit stellt das Proteinpulver eine willkommene Abwechslung zu anderen Protein-haltigen Nahrungsquellen dar. Mit Abwechslung meine ich jedoch keine 1 zu 1 Substitution von Quark und Co., sondern vielmehr den Luxus weniger von anderen (vllt. fad schmeckenderen) Proteinquellen zu konsumieren und einen Teil der Aufnahme durch einen Protein-reichen Schoko-, Vanille-, Haselnuss-, Lemon-Cheesecake-, Regenbogen-Einhorn-Crepes-Schokopudding oder weiß der Geier was für einen Shake zu ergänzen. Da es sich auch nutzen lässt um ein Müsli oder Porridge, einen Quark, Gebäck, und viele andere Mahlzeiten aufzupeppen, ist es eine ganz nette Spielerei.

Proteinpulver ist nicht wie häufig beworben ein tolles, magisches Diät- oder Muskelaufbaumittel. In der Theorie bedarf es bei der Einhaltung einer Protein-reichen Ernährung und der anderen wichtigen Komponenten, wie die richtige Kalorienmenge und gutes Training, gar keinen Zusatz an Nahrungsergänzungsmitteln.

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Kreatin – Schluss mit der Naturalkarriere?

Die standardmäßige Reaktion vieler nicht mit der Materie vertrauten Leute im Bezug auf Kreatin ist die Folgende: „Kreatin nehmen ist doch fast wie Testo ballern.“ Was ist dran an dieser These, an die auch ich anno 2010 noch geglaubt habe? – Nichts. Präziser noch: Gar Nichts.

Kreatin als hauseigener Ankurbler

Zunächst ein Mal sei gesagt, dass jeder Mensch selbstständig Kreatin produziert. Über die normale Ernährung nimmst du durchschnittlich 1g Kreatin pro Tag zu dir. Dabei kommt es auf deinen Fleischkonsum an. In der Regel liefern circa 300 Gramm Hähnchen- und 200 Gramm Rindfleisch jeweils 1 Gramm Kreatin. Falls du Vegetarier/Veganer bist, hast du niedrigere Kreatinvorräte und profitierst möglicherweise stärker von einer Supplementation. Unabhängig von Fleischkonsum stellt dein Körper pro Tag etwa 1-2g selbst her.

Euer Körper kann jedoch weitaus mehr Kreatin verwenden, als man über natürliche Nahrungsmittel zu sich nehmen kann. Aus diesem Grund macht es Sinn etwa 5 Gramm pro tag zu supplementieren. Wie du dir selbst denken kannst, ist es fast nicht möglich diesen Wert nur über den Fleischkonsum zu decken. Der günstigste Einnahmezeitpunkt ist nach dem Workout, beispielsweise dem Post-Workout Shake beigemischt.

Durch erhöhte Kreatinreserven in der Muskulatur, wird der Umfang der anaeroben ATP-Resynthese erhöht. Dies führt wiederum zu einer kurzzeitigen Erhöhung der Energiefreisetzung sowie der Regenerationsfähigkeit des Muskels. Kreatin hat wie so ziemlich jedes Supplement keine direkt Auswirkung auf den Muskelaufbau. Da es uns jedoch ermöglicht eine höhere Trainingslast zu bewältigen und der Trainingsreiz somit höher ist, trägt es indirekt zur Muskelhypertrophie bei.

Kraftausmaße wie bei Hulk dank Kreatin? – Die Faktenlage

Eine Erhöhung des Kreatin-Haushalts hat zur Folge, dass der Körper eine leistungssteigernde Wirkung bei kurzen, intensiven Belastungen zwischen zwei Sekunden und zwei Minuten erfährt. Dieses Zeitfenster komm vor allem den Kraftsport treibenden Personen zu Gute. Die Kraftsteigerung bewirkt dabei natürlich keinen solch signifikanten Unterschied, dass man regelmäßig 10 Kilo mehr wuchtet, wenn man Kreatin genommen hat und 10 Kilo weniger bei nicht vorhandener Einnahme. Positive Unterschiede auf Wiederholungen oder einen schweren Satz mehr lassen sich jedoch in der Regel beobachten.

Nebenwirkungen?

Nicht direkt. Da es sich wie eingangs erwähnt um einen Körper-eigenen Stoff handelt, dessen Mengen-Erhöhung positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, sind bei regelmäßiger Einnahme von fünf Gramm pro Tag keine Nebenwirkungen zu erwarten. Lediglich Wassereinlagerungen sind zu beachten. Beim Kraftsport oder auch Bodybuilding mag das keinen wirklichen Unterschied machen, wenn die Muskeln dank Wassereinlagerungen praller erscheinen und man nicht aus seiner Gewichtsklasse rutscht, bei Ausdauersportarten können 2 Kilo mehr, die es mit sich herumzuführen gilt, bereits einen Unterschied ausmachen. Jegliche Verbindungen zwischen Kreatin-Zufuhr und Haarausfall sind bis heute nicht hinreichend belegt. Lediglich eine Studie über drei Wochen kommt unter allen durchgeführten Studien mit Kreatin zu einer möglichen Verbindung. Dort allerdings auch nur bei erblich bedingtem Haarausfall. Und dieser lässt sich in der Regel sowieso nicht verhindern und wird aufgrund eines erhöhten Testosteronspiegels durch das Krafttraining wohl noch unwahrscheinlicher zu verhindern sein.

Fazit: Weniger ist eben manchmal wirklich mehr

Geht man mit Verstand an das ganze Thema Muskelaufbau, Diät, etc. heran und lässt den Großteil der Supplements einfach im Regal stehen kann man genauso gute Resultate erzielen wie der Kollege, der sich jeden Tag zig tausend Supplemente ballert. Ich persönlich bevorzuge, alles von Vitaminen über Mineralstoffe sowie genügend Eiweiß über vollwertige Ernährung zu decken. Daher gibt es sehr viele Supplemente, die ich IMMER außen vor lasse. Auch ihr solltet eure Kaufambitionen bezüglich Supplements überdecken. Nur weil euer Lieblingsinfluencer euch nahezu jeden Tag seinen Rabattcode um die Ohren ballert, heißt es nicht, dass diese Produkte euch auch wirklich weiterbringen oder eure Gesundheit maßgeblich verbessern.

Bleibt stabil und gut Pump!

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