Supplement-Reihe Teil 1: Das macht Sinn

Hallo Sportsfreunde,

in dieser Blogpost-Reihe soll es einmal um ein Thema gehen, das mit Sicherheit jeden Kraftsportler beschäftigt – Supplements. Wenn ich zurückdenke an meine ganz frühen Anfänge, dann war ein Whey bereits das höchste der Gefühle. Mittlerweile stellen sich Supplementshops als Naschparadies für den kalorienbewussten Sportler und auch Nichtsportler dar und Trainingsanfänger konsumieren bereits kurz nach Unterschrift des Mitgliedsvertrags im örtlichen Studio eine unglaubliche Menge an Nahrungsergänzungsmitteln. Hat das alles seine Sinnigkeit, oder ist es vielleicht doch einfach nur eine Investition ins Leere? Ich präsentiere euch Supplements, die wirklich Sinn machen und gebe zudem Empfehlungen, welche man besser im (virtuellen) Regal stehen lässt. Heute: Die sinnvollen Supplements.

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Essentials

Unter diesem Punkt möchte ich auf die eigentlich wichtigsten Supplements für Personen im Generellen eingehen. Diese sollten den Einzug in jeden Haushalt finden, ganz gleich ob man Couch Potato, Ein-Mal-die-Woche-Sportler, Hobbysportler oder ambitionierter Athlet ist. Essentials sind im Folgenden Omega3, Vitamin D3(+K2) und Zink.

Omega3, Vitamin D3(+K2) – da gibt’s doch was von Ratioph…. More Nutrition

Die Kombination aus essentiellen Fettsäuren, Vitamin D3 sowie einem Aufnahme-verstärkenden Vitamin wie K2 ist wirklich eine mächtige. Es wäre doch eine tolle Sache, wenn es dafür ein einziges Präparat gäbe. Gibt es: More Nutrition hat es dankenswerter Weise auf den Markt gebracht. Doch warum empfehle ich so eindringlich genau diese Kombination?

Omega3 für Vitalität und gegen Gelenkschmerzen

Eine gesunde Omega3- zu Omega6-Verteilung bekommt so gut wie kein Mensch durch die reine Ernährung hin. Unsere Ernährung ist schlicht zu Omega6-lastig um auf genügend EPH / DHA zu kommen und die im Optimalfall benötigte Verteilung zu ermöglichen. Um Gelenkschmerzen vorzubeugen und entgegenzuwirken ist es daher unerlässlich genügend Omega3-Fettsäuren zuzuführen. Die Dosierung sollte bei mindestens 2gr EPH / DHA und bestenfalls bei 3gr EPH / DHA liegen (bei durchschnittlich dosierten Kapseln liegt die Einnahmemenge somit zwischen 8-9 Stück PRO TAG). Sowohl TNT als auch More Nutrition verzichten auf den Einsatz von zugesetztem Vitamin E. Warum ist das erwähnenswert? Fischölkapseln mit zugesetztem Vitamin E stehen im Verdacht eine krebsfördernde Wirkung zu besitzen. Und gerade für die Leute, die ihr Omega3 (sinnvoller Weise) täglich zuführen, kann das auf lange Sicht Auswirkungen haben.

Wem das Kombi-Produkt von More zu teuer ist oder die Lieferzeiten derzeit noch zu sehr schwankend findet, der kann natürlich auch jedes andere ordentlich dosierte Omega3-Produkt kaufen. Die Sache mit dem Vitamin E muss sowieso jeder für sich selbst entscheiden.

Vitamin D3 – Der Stimmungsaufheller

Vitamin D3 ist hinlänglich bekannt uns fitter und auch vom Gemütszustand her fröhlicher werden zu lassen. So kann eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung unter anderem der Entstehung von Depressionen entgegenwirken. Unser Körper kann nur mit Hilfe der UVB-Strahlung der Sonne Vitamin D3 selbst produzieren. Viele denken ihren Bedarf durch die Sonne im Büro abdecken zu können – weit gefehlt. Fensterscheiben sind nicht oder nur kaum durchlässig für UVB Strahlung. Bei ausreichend Sonne wird das Vitamin D3 dann unter der Haut synthetisiert und unterstützt auch dein Herz-Kreislauf-System. Wer nicht gewährleisten kann genügend unter der Sonne wandern zu können, sollte über eine dauerhafte D3-Supplementation nachdenken – vor allem im Winter.

Sportler aufgepasst: Zinkmangel durchaus möglich

Zink gehört zu den überlebenswichtigen Mineralien, die ein Organismus zwingend benötigt. Durch erhöhte sportliche Aktivität und das damit verbundene Schwitzen wird Zink vom Körper ausgeschieden. Im Gegenzug wird es über die Nahrung wieder aufgenommen. Dass es jedem Sportler auch gelingt genügend Zink über die Nahrung aufzunehmen kann nicht pauschal gesagt werden. Gerade die vegetarischen und veganen Sportskameraden unter uns sollten sich mit der Möglichkeit einer Zink-Unterversorgung auseinandersetzen. Fleisch-/Fischesser kommen in der Regel auf eine akkurate Menge Zink. Der Verzehr durch Hülsenfrüchte erschwert eine ausreichende Zinkaufnahme hier schon gewaltig, so müsste man als Mann rund 1kg Hülsenfrüchte konsumieren.

  • Männer und schwangere Frauen sollten pro Tag um die 10mg Zink zu sich nehmen
  • Frauen allgemein in der Regel um die 7mg
  • Ein Aufnahmelimit liegt bei beiden Geschlechtern zwischen 35-40mg / Tag. Ab diesen Werten kann es zur Senkung von HDL-Cholesterin und zu verminderter Kupferaufnahme kommen.
  • Eine Supplementierung von 10-15mg sollte daher jedoch für eine sporttreibende Person egal welchen Geschlechts in der Regel kein Problem darstellen.

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Proteinpulver – We call it a Klassiker

Das gute, alte Whey Protein steht als absolutes Einsteiger Supplement natürlich in so ziemlich jedem Pumper-Haushalt. Das hat fast schon so viel Symbolcharakter wie der Stringer oder die Zughilfen. Die veganen Sportsfreunde übertragen die folgenden Informationen einfach auf ihr Soja-, Reis- oder jedes andere Proteinpulver, das sie im Rahmen ihrer Ernährungsweise nutzen dürfen.

Euer Protein Pulver gibt es in unterschiedlichen Ausprägungen:

  1. Protein Konzentrat: Es ist die einfachste Art, Protein herauszufiltern. Protein Konzentrat enthält etwa 60 bis 80 Prozent Protein. Die restlichen 20 bis 40 Prozent der Kalorien liefern Fett und Kohlenhydrate.
  2. Protein Isolat: Nachdem das Protein Konzentrat gewonnen wurde, werden in einem weiteren Verfahren zusätzlich Fette und Kohlenhydrate herausgefiltert. Das Protein ist dadurch noch höher konzentriert. Protein Isolate enthalten etwa 90 bis 95 Prozent Protein. Zudem sind sie in der Regel Laktose-frei und somit für Personen mit einer Laktose-Unverträglichkeit bestens geeignet
  3. Protein Hydrolysat: Die am meisten weiterverarbeitete Form von Protein Pulver. Die Aminosäuren werden aufgebrochen, sodass der Körper die Proteine noch schneller aufnehmen kann. Die schnellere Aufnahme begünstigt euch jedoch nicht in so einem hohen Maße, dass ihr unbedingt auf diese Form zurückgreifen müsst.

Was ist so ein Proteinpulver und was ist es nicht?

Zunächst ein Mal ist es günstig. Zumindest bei den meisten Anbietern kostet ein Whey nicht unnötig viel Geld. Die veganen Alternativen schlagen natürlich, wie bei fast allen Arten von veganen Produkten, mit einem höheren Preis zu Buche, sind jedoch definitiv noch finanzierbar. Das ist auch gut so, denn im Grunde hat das Proteinpulver ja auch nur eine Aufgabe: Es soll einem Sportler helfen auf seine benötigte Menge an Eiweiß zu kommen. Der Clou dabei ist, dass wir es hier nicht mehr mit einem Präparat aus der Golden Era zu tun haben und der Geschmack heutzutage wirklich mehr als akzeptabel ist. Somit stellt das Proteinpulver eine willkommene Abwechslung zu anderen Protein-haltigen Nahrungsquellen dar. Mit Abwechslung meine ich jedoch keine 1 zu 1 Substitution von Quark und Co., sondern vielmehr den Luxus weniger von anderen (vllt. fad schmeckenderen) Proteinquellen zu konsumieren und einen Teil der Aufnahme durch einen Protein-reichen Schoko-, Vanille-, Haselnuss-, Lemon-Cheesecake-, Regenbogen-Einhorn-Crepes-Schokpudding oder weiß der Geier was für einen Shake zu ergänzen. Da es sich auch nutzen lässt um ein Müsli oder Porridge, einen Quark, Gebäck, und viele andere Mahlzeiten aufzupeppen, stellt es eines der besten Supplemente dar.

Proteinpulver ist nicht wie häufig beworben ein tolles, magisches Diät- oder Muskelaufbaumittel. In der Theorie bedarf es bei der Einhaltung einer Protein-reichen Ernährung und den anderen wichtigen Komponenten, wie die richtige Kalorienmenge und gutes Training, gar keinen Zusatz an Nahrungsergänzungsmitteln.

Mich sieht man häufig auch eine andere Form konsumieren – Proteinriegel. Dazu sei jedoch gesagt, dass ich zu 95% auf Clean Bars zurückgreife, die einem Whey Inhaltsstoff-technisch wirklich nahe kommen, wo ich aber gerade in der Diät einfach klar mehr von habe, da ich diese essen kann. Der größte Teil der am Markt befindlichen Proteinriegel ist einfach ein Sammelsurium an Schokoriegeln mit gesteigertem Proteingehalt und seltsamer (aber geiler) Konsistenz. Empfehlung hier ganz klar: Gönnen hin und wieder erlaubt, aber bitte wenn durchgehend in die Ernährung eingebaut eher Clean Bars.

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Kreatin – Schluss mit der Naturalkarriere?

Die standardmäßige Reaktion vieler nicht mit der Materie vertrauten Leute im Bezug auf Kreatin ist die Folgende: „Kreatin nehmen ist doch fast wie Testo ballern.“ Was ist dran an dieser These, an die auch ich anno 2010 noch geglaubt habe? – Nichts. Präziser noch: Gar Nichts.

Kreatin als hauseigener Ankurbler

Zunächst ein Mal sei gesagt, dass jeder Mensch selbstständig Kreatin produziert. Über die normale Ernährung nimmst du durchschnittlich 1g Kreatin pro Tag zu dir. Dabei kommt es auf deinen Fleischkonsum an. In der Regel liefern circa 300 Gramm Hähnchen- und 200 Gramm Rindfleisch jeweils 1 Gramm Kreatin. Falls du Vegetarier/Veganer bist, hast du niedrigere Kreatinvorräte und profitierst möglicherweise stärker von einer Supplementation. Unabhängig von Fleischkonsum stellt dein Körper pro Tag etwa 1-2g selbst her.

Euer Körper kann jedoch weitaus mehr Kreatin verwenden, als man über natürliche Nahrungsmittel zu sich nehmen kann. Aus diesem Grund macht es Sinn etwa 5 Gramm pro tag zu supplementieren. Wie du dir selbst denken kannst, ist es fast nicht möglich diesen Wert nur über den Fleischkonsum zu decken. Der günstigste Einnahmezeitpunkt ist nach dem Workout, beispielsweise dem Post-Workout Shake beigemischt.

Durch erhöhte Kreatinreserven in der Muskulatur, wird der Umfang der anaeroben ATP-Resynthese erhöht. Dies führt wiederum zu einer kurzzeitigen Erhöhung der Energiefreisetzung sowie der Regenerationsfähigkeit des Muskels. Kreatin hat wie so ziemlich jedes Supplement keine direkt Auswirkung auf den Muskelaufbau. Da es uns jedoch ermöglicht eine höhere Trainingslast zu bewältigen und der Trainingsreiz somit höher ist, trägt es indirekt zur Muskelhypertrophie bei.

Kraftausmaße wie bei Hulk dank Kreatin? – Die Faktenlage

Eine Erhöhung des Kreatin-Haushalts hat zur Folge, dass der Körper eine leistungssteigernde Wirkung bei kurzen, intensiven Belastungen zwischen zwei Sekunden und zwei Minuten erfährt. Dieses Zeitfenster komm vor allem den Kraftsport treibenden Personen zu Gute. Die Kraftsteigerung bewirkt dabei natürlich keinen solch signifikanten Unterschied, dass man regelmäßig 10 Kilo mehr wuchtet, wenn man Kreatin genommen hat und 10 Kilo weniger bei nicht vorhandener Einnahme. Positive Unterschiede auf Wiederholungen oder einen schweren Satz mehr lassen sich jedoch in der Regel beobachten.

Nebenwirkungen?

Nicht direkt. Da es sich wie eingangs erwähnt um einen Körper-eigenen Stoff handelt, dessen Mengen-Erhöhung positive Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit hat, sind bei regelmäßiger Einnahme von fünf Gramm pro Tag keine Nebenwirkungen zu erwarten. Lediglich Wassereinlagerungen sind zu beachten. Beim Kraftsport oder auch Bodybuilding mag das keinen wirklichen Unterschied machen, wenn die Muskeln dank Wassereinlagerungen praller erscheinen und man nicht aus seiner Gewichtsklasse rutscht, bei Ausdauersportarten können 2 Kilo mehr, die es mit sich herumzuführen gilt, bereits einen Unterschied ausmachen. Jegliche Verbindungen zwischen Kreatin-Zufuhr und Haarausfall sind bis heute nicht hinreichend belegt. Lediglich eine Studie über drei Wochen kommt unter allen durchgeführten Studien mit Kreatin zu einer möglichen Verbindung. Dort allerdings auch nur bei erblich bedingtem Haarausfall. Und dieser lässt sich in der Regel sowieso nicht verhindern und wird aufgrund eines erhöhten Testosteronspiegels durch das Krafttraining wohl noch unwahrscheinlicher zu verhindern sein.

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Fazit: Weniger ist eben manchmal wirklich mehr

Geht man mit Verstand an das ganze Thema Muskelaufbau, Diät, etc. heran und lässt den Großteil der Supplements einfach im Regal stehen kann man genauso gute Resultate erzielen wie der Kollege, der sich jeden Tag zig tausend Supplemente ballert. Ich persönlich neige gerade bei Vitaminen und Mineralien dazu lieber auch andere Sachen hin und wieder zu supplementieren, jedoch ist dies eine individuelle Geschichte. ich kenne meinen Körper und weiß, dass ich gegebenenfalls gerade in der Diät häufig ein Vitamin-Präparat oder Magnesium zusätzlich brauche. Dennoch gibt es aber auch Supplemente, die ich IMMER außen vor lasse. Für den kleinen Geldbeutel oder bei nicht horrend hohen Wettkampfambitionen, bei denen sowieso meist noch ganz andere Substanzen zugeführt werden, richtet euch einfach nach den Empfehlungen hier.

Im nächsten Teil gibt es die, zum Teil wissenschaftlich belegt und zum Teil meiner Meinung nach, wirklich unsinnigsten Supplements auf diesem Planeten. Wenn Interesse besteht, dass ich generell mal eine detaillierte Auflistung über alle möglichen Supplemente mache und sie nach Anwendungs-Szenario, Sinnhaftigkeit und Preis-/Leistungsverhältnis kategorisiere, hinterlasst mir einfach einen Kommentar oder schreibt mich bei Insta, Facebook oder sonst wo an. Auch Fragen zu von mir präferierten Herstellern von Whey und Co. könnte mir sehr gerne stellen.

Bleibt stabil und gut Pump!

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